Beslenme uzmanları, kilonuzu sürekli olarak izlemenizi önerir. Ama bunu herkes yapamaz. Fazla kilolar aylar hatta yıllar içinde artabilir ve daha sonra insanlar "aniden" onlardan kurtulmaya ihtiyaç duyar, örneğin yazın kilo vermek veya tatillerden sonra hızla forma girmek. Ve bu durumların her birinde, kilo vermek için etkili ve güvenli bir "hızlı yöntem" e ihtiyacınız var.
Bir insan neden şişmanlıyor?
Genellikle iki faktörün birleşimi obezitenin ortaya çıkmasına neden olur: aşırı gıda tüketimi, hareketsiz yaşam tarzı. Daha az önemli olanlar bu bileşenlere eklenir. Diyet dengesizliği, kötü beslenme alışkanlıkları, düzensiz beslenme. . . .
Örneğin, çok sayıda ofis çalışanı "tehlikede". Gün boyu sıcak sıvı atıştırmalıklar olmadan yaparlar ve akşamları doyurucu bir akşam yemeği yerler. Genel olarak, diyet ihlalleri, aktif bir yaşam tarzı ve kendi sağlığı için sürekli bir zaman eksikliği olan modern bir insanın karakteristiğidir.
Birçok insan stresli veya depresyondayken iyileşir. Böyle anlarda, kişinin olumlu duyguların kaynağını bulmak için bir şekilde sakinleşmesi gerekir. Ve çoğu zaman, lezzetli yiyecekler (her zaman sağlıklı değildir) bu kadar hızlı bir pozitif kaynağı haline gelir. Bir kişi sorunları "yakalar" - ve ondan şişmanlanır. Uzun süreli depresyon ile 20 kilo ve 30 ve hatta 50 kilo kazanabilirsiniz.
Bazı insanlar, kronik bir hastalık veya metabolik bir bozukluk nedeniyle, uygun şekilde dengelenmiş bir diyetle bile şişmanlıyor. Obezite ile karakterize edilen en tehlikeli hastalık diabetes mellitustur.
Doğru kilo verme
Evde düzgün kilo vermenin birkaç temel ilkesi vardır. Bunlara sadık kalırsanız sağlığınıza zarar vermeden fazla miktarlardan hızlıca kurtulabilirsiniz. Unutulmaması gereken ilk şey, her gün tükettiğimiz yiyeceklerin çoğunun şekle özellikle zararlı olduğudur. Bu tür ürünler arasında her türlü füme et, sosis, hamur işleri, kızarmış ve haşlanmış patates, tatlılar bulunur. Tüm bunlar, diyetten dışlamak veya listelenen ürünlerin tüketimini en aza indirmek için arzu edilir. Bu nedenle, şekere ek olarak birçok zararlı katkı maddesi içeren geleneksel fabrika tatlıları yerine, meyveleri ve kuru meyveleri ölçülü tüketmek daha iyidir.
Bir diğer önemli ilke de fraksiyonlu beslenmedir. Günde iki veya üç kez ağır bir öğün yemek yerine, günlük diyetinizi birkaç öğüne bölmek işe yarar. Bu nedenle, kahvaltı ve öğle yemeği arasında meyve veya sebzelerle atıştırmalık bir şeyler tüketmeniz, yoğurt içmeniz veya biraz süzme peynir yemeniz önerilir. Atıştırmalıklar bir çikolata, fast food sandviç veya unlu mamullerden oluşmamalıdır.
Kahvaltı - kaçırmayın. Protein ve karbonhidrat içeren besinler içermelidir. Öğle yemeği yeterince tatmin edici olabilir, ancak aşırı yemekten de kaçınılmalıdır. Akşam yemeği en iyi iki veya üç resepsiyona bölünür. Gün içinde bol miktarda temiz su içmeniz gerekir (1 kilogram ağırlık için 30 mililitre). Bir bardak su veya kefir, öğünler arasında açlık sancılarının giderilmesine yardımcı olacaktır.
Diyetinizi bu şekilde ayarladıktan sonra fiziksel aktivitenizi arttırmanız iyi olur. Spor salonuna düzenli olarak gitmek bir seçenek değilse, yürümeye (kısa yürüyüşler bile ciddi faydalar sağlar) ve / veya evde basit egzersizler yapmaya zaman ayırabilirsiniz. Yalnızca listelenen koşullar karşılanırsa, bir ayda 1 ila 1, 5 kilogram veya daha fazlasını kaybetmek ve sağlığı önemli ölçüde iyileştirmek oldukça mümkündür. Ve - hiçbir diyet hapının normal sağlıklı bir yaşam tarzının yerini alamayacağı unutulmamalıdır.
Fiziksel aktivitenin yararları ve gereklilikleri
Günlük yaşamı insanlar için kolaylaştırması ve onlara mümkün olduğu kadar çok zaman tanıması beklenen teknolojik ilerleme, çoğunluğun taşınması için kabul edilemez derecede küçük olmasına neden oldu. Yürümek, egzersiz yapmak, seyahat etmek ve çocuklarla oynamak için boş saatleri kullanmak yerine, çoğunlukla bilgisayarların veya televizyonların önünde geçiriyoruz. Sonuç olarak, fiziksel durumla ilgili bir takım problemler ortaya çıkar: kaslar zayıflar, kan dolaşımının yoğunluğu azalır. . . bu da sistemlerde ve organlarda besin eksikliğine yol açar, bağışıklık azalır ve tabii ki obezite oluşur.
Vücut hareket eksikliğini telafi eden fiziksel aktivite, birbirinden tamamen farklı ve farklı olabilir. Bunu evde, spor salonunda, suda, dağda, karda - doğada veya sokakta yapabilirsiniz. Egzersizler yoğun veya son derece basit egzersizler olabilir. Seçim kişinin yaşam tarzına, fiziksel uygunluğuna, yaşına ve tercihlerine bağlıdır.
Yük tipi her zaman ayrı ayrı seçilir. Ancak en güvenli ve en dinamik olanı spor salonunda uzmanların gözetiminde çalışmaktır. Bir erkek ve bir kadın için farklı egzersiz setleri seçilir. Bir kişinin başlangıç ağırlığı da dikkate alınır: biri 30 kilo vermek zorunda olan insanları eğitmek ve diğeri - 10.
Fiziksel aktivite, kardiyovasküler sistem için paha biçilemez değerdedir. Kalp kasları güçlenir, damarların duvarları daha elastik hale gelir, bu da tromboz ve varis gelişimini engeller ve basıncı normalleştirir. Ek olarak, fiziksel eforla, vücut oksijenle doyurulur, bu da tüm organların durumunda ve çalışmasında bir iyileşmeye yol açar.
Spor, vücudun fiziksel şeklini iyileştirerek onu daha güçlü, daha dayanıklı ve daha çekici hale getirir. Düzenli yüklerle kişi daha yetenekli hale gelir, koordinasyon gelişir, hareketlerde kolaylık ve zarafet ortaya çıkar. Aynı zamanda fazla kiloları gider, vücut zayıflar, fit olur. Başka faydaları da var: egzersiz bağışıklığı artırır, hormon seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olur, mutlu bir zihin durumunu sürdürür, uyku sorunlarını ortadan kaldırır vb. Önemli olan, gücünüzü doğru bir şekilde hesaplamak ve sizin için doğru olan yükleme seçeneğini seçmektir.
Kaç kilo kaybedebilirsiniz?
Cevap şu önemli faktörlere bağlıdır: başlangıç parametreleri, yaşam tarzı, sağlık durumu. Fazla kilo önemliyse, orta veya şiddetli bir obezite aşaması varsa, süreç bir süre oldukça hızlı ilerleyebilir. Fazla kilo ne kadar fazla olursa, o kadar kolay "erir". En zor şey, son 6-8 kilogramdan kurtulmak veya sadece biraz "yağ ile büyümüş" olan vücudu normalize etmektir.
Kilo verdikten sonraki ilk hafta fazla sıvı kaybedilir, kilo 3-5 kilogram düşebilir. Egzersiz ne kadar yoğun olursa, kilo vermenin etkinliği o kadar yüksek olur. Minimum fiziksel eforla, fazla sıvıyı serbest bıraktıktan sonra, kişi haftada yaklaşık 1 ila 1. 5 kilogram hafifleyecektir. Ve bir uzman tarafından uygun şekilde seçilen bir beslenme programı, kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandıracaktır.
Bir koşu veya yoğun egzersiz sırasında, yarım saatte yaklaşık 400 kilokalori yakılır. Bu, yaklaşık 45 gram ağırlığa karşılık gelir. Ancak, antrenmana başladıktan 20 dakika sonrasına kadar süreç başlamaz. Aç karnına başlatırsanız ve vücut sadece kalori almadıysa, ilk dakikadan itibaren deri altı yağ kaybolmaya başlayacak, ancak bu seçenek doktorlar tarafından hoş karşılanmayacaktır. Günlük egzersizden kilo kaybını hesaplarken, en aktif fiziksel aktivitenin bile kilo kaybına yol açmayacağını, ancak doğru beslenme ilkelerine ve aşırı derecede uymazsanız bir kişinin çok hızlı iyileşmemesine yardımcı olacağını hesaba katmak gerekir. Yüksek kalorili yiyecekler tüketin.
Kim ne kadar kaybeder
İşlemin hızı, başlangıç kilosuna, yaşa, diyet ve egzersiz seçeneklerine ve sağlık durumuna bağlıdır. 25 kiloyu aşan ve spora aktif olarak katılmaya başlayan 30 yaş altı kişiler en hızlı kilo verirler. İlk hafta 7 kilograma kadar kaybedebilirler. İkinci haftada sonuç 2 ila 5 kilogram olabilir. Ek olarak, süreç yavaşlayacak, ancak çok fazla kiloluysanız, haftada yaklaşık 2 kilogram kaybedilecektir.
Kilo vermenin en zor süreci, 40 yaşın üzerinde biraz fazla kilolu olan kişilerde ilerlemedir. Fiziksel formlarına giren kişilerin incelemeleri, 1-2 haftalık kilo kaybında, bu durumda ağırlığın 1-1, 5 kilogram azalacağını, 3 ve 4 hafta sonra yaklaşık 500 gram olacağını göstermektedir.
Katı diyetlerle kilo kaybı kayıtları
Kayıtlar, yasaklayıcı ağırlıktaki kişiler tarafından belirlenir. Bazıları Guinness Rekorlar Kitabı'na iki kez giriyor: önce - maksimum ağırlık sahibi olarak ve sonra - kilo kaybı rekoru sahibi olarak. Pennsylvania'da yaşayan Rosalie Bradford, 544 kilo ağırlığında ve 6 yılda 415 kilo verdi. Meksikalı Manuel Uribe 587 kg ağırlığındaydı, ancak 7 yılda terapötik bir protein diyeti yardımıyla 400 kg verdi.
Kilo vermede olağanüstü hız durumları vardır. American Carol Wright, başlangıçta 200 kilogram olmasına rağmen iki yılda 130 kilo vermeyi başardı. Vatandaşı David Smith, 285'ten 180 kilo verene kadar ayda 7 kilo verdi.
Ağır diyetler: fayda veya zarar
Sıkı bir diyet, günlük kalori alımında keskin bir düşüşü içerir. Günlük 500-700 kilokalori diyet ile özel bir plan hesaplanır. Böyle bir diyetle kilo çok hızlı azalır: günde 1 kilograma kadar. Bu tür tekniklerin tek avantajı budur. Katı diyetlerin başka birçok dezavantajı vardır:
- kronik gastrointestinal hastalıklar kötüleşti;
- Sindirim sistemi bozuklukları gelişebilir;
- cilt, saç, tırnak durumundaki bozulma;
- besin eksikliği nedeniyle psiko-duygusal durumun bozulması.
Sıkı diyetlerin bir diğer dezavantajı, nadiren uzun vadeli sonuçlar vermeleridir. Diyet yaparken vücudun yaşadığı stresten sonra kaybedilen kilogramlar hızla geri döner, yeni bir formda kalmak oldukça zordur. Böylesine güvenilmez ve tehlikeli bir tekniğe başvurmalı mıyız?
Önümüzdeki 30 gün için 5 demir kuralı
Bir ay içerisinde gözle görülür şekilde kilo vermek mümkündür. Maksimum etkiyi elde etmek ve sağlığınıza zarar vermemek için birkaç basit kurala uymanız gerekir.
Su için
Güne bir bardak temiz su ile başlayın. Gün boyunca içtikten sonra tekrar su için. Çalışmak, ders çalışmak, yürümek, egzersiz yapmak için bir şişe su almanız gerekir. İçmek zorundasın - iradeyle, susuzluktan hemen. Sık sık içme, hızla yeni sağlıklı alışkanlığınız haline gelecektir. Su dengesi çok önemlidir ve su aynı zamanda açlık hissini geçici olarak gidermeye yardımcı olur.
Sağlıklı beslenin
Uzun süre kilo verebilmek için bu işlemin diyete değil dengeli diyete dayalı olması şarttır. Bunu yapmak için obez insanlar yeme alışkanlıklarını kökten değiştirmelidir. Doğru yemeyi seçenler, onun ilkelerine yalnızca kısmen bağlı kalıyorlar. Örneğin, kendileri için sağlıklı bir kahvaltı ve akşam yemeği hazırlarlar ve gün boyunca sağlıksız, çok yüksek kalorili yiyeceklerden bir şeyler atıştırırlar. Ancak, herhangi bir çabayı mahvedebilecek olan bu atıştırmalıklardır.
Doğru yemek yağda kızartılmış yiyeceklerden tamamen kaçınmak anlamına gelmez, ancak mümkünse bunları pişmiş veya buharda pişirilmiş yiyeceklerle değiştirmek daha iyidir. Tatilde olabildiğince az tatlı kullanın ve günlük yaşamda bunları meyvelerle (kuru meyveler) değiştirmeye çalışın. Normal stok ekmeğin tüketiminin azaltılması da tercih edilir ve tamamen ortadan kaldırılması daha iyidir.
Rejimi izleyin
Fazla kilo sadece aşırı kalori tüketiminin sonucu değil, aynı zamanda düzensiz beslenme, uyku bozuklukları ve özellikle stresin bir sonucudur. En uygun günlük rutini izler, tüm öğünlere ve uykulara zaman ayırır ve sonra buna sıkı sıkıya bağlı kalırsanız, hem kilo verme sürecini hızlandırabilir hem de yaşam kalitesini büyük ölçüde artırabilirsiniz.
Harekete geçin!
Bir kişinin hareket etmesi gerekir. Yukarıda, kilo verirken, spor salonuna, koşuya veya evde derse ziyaretler düzenlemeniz gerektiği söylendi. Geri kalan zamanlarda da uzun süre hareketsiz oturamazsınız. Çalışma günündeki aktivite türü fiziksel aktivite ile ilgisiz ise, her yarım saatte bir kalkıp ısınmanız gerekir. Mümkün olduğunca gitmek en iyisidir. Evde de saatlerce televizyon karşısında oturamazsınız. Bazıları için, tatiller, hafta sonları ve yılın zamanları ne olursa olsun günde iki kez yürümek zorunda olduğunuz bir köpeğe sahip olmak iyi bir seçenek olabilir.
Yararlı ürünler
Meyve dengeli beslenmenin olmazsa olmazıdır. Fermente süt ürünleri önemli bir içerik olarak kabul edilir: kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt (düşük oranda yağ içeren). Limon, karpuz ve greyfurt kalorisi en düşük olanlardır.
Protein vücut sağlığı için önemlidir. Düşük kalorili deniz ürünleri özellikle faydalıdır. Minimum kalori içeriği pollock, morina, kalamar içindedir. Et - dana eti tavsiye edilir. Yararlı protein sığır karaciğeri, böbrekler ve kalpte bulunur.
Sağlıklı bir diyet için seçenekler
Sağlıklı beslenmek eğlenceli olmalı. Aksi takdirde, hiç kimsenin ilkelerine bağlı kalması çok zor olmayacaktır. Bunu göz önünde bulundurarak beslenme uzmanları, kahvaltı için aşağıdaki seçenekleri önermektedir:
- yulaf ezmesi (200 gram) + muz;
- süzme peynir (200 gram) + muz;
- Muz yerine önceki iki yemekten birini, greyfurt, çiğ elma veya tarçınlı pişmiş elma alın.
- kahverengi pirinç (200 gram) + muz;
- Çavdar ekmeği kızarmış ekmek, kırmızı biber, marul, haşlanmış yumurta, salatalık.
Günlük atıştırmalık seçenekleri:
- havuç salatası;
- meyve salatası (100 gram);
- yoğurt + yarım greyfurt;
- bir dilim siyah ekmek + peynir;
- 200 gr kuşkonmaz;
- 200 gram smoothie;
- haşlanmış yumurta + dana eti (100 gram).
Öğle yemeği seçenekleri:
- karabuğday veya pirinç lapası + buharda pişirilmiş şnitzel + sebzeler;
- 150 gram buharda pişirilmiş balık + et suyu;
- et suyu + bezelye içinde sebze çorbası;
- sebze püresi çorbası + ekmek;
- 100 gram kahverengi pirinç + pişmiş kırmızı balık bifteği.
Akşam yemeği seçenekleri:
- Fırında sebzeli omlet;
- Kurutulmuş meyveli süzme peynirli güveç (200 gram);
- buharda pişirilmiş sebzeler (200 gram) + tavuk fileto (100 gram);
- Balık veya tavuk şnitzel + buharda pişirilmiş sebzeler.
Uzman görüşü
Genel olarak, kilo vermek için yalnızca iki yaklaşım vardır.
İlki sonuca odaklanır. Bir kişi sürekli olarak kilo verdiğini, her zamanki lezzetli yiyecekleri reddettiğini, kendini egzersiz yapmaya zorladığını, başka zorluklar yaşadığını düşünmeye başlar: kilo vermek için her şey. Bu tür insanlar genellikle tartıya girer ve istedikleri sayıları görmediklerinde çok hayal kırıklığına uğrarlar. Bu yaklaşım duygusal stresle bağlantılıdır ve bazen yarardan çok zarar verir. Üstelik bu sıkı çalışmanın sonucu neredeyse her zaman kısa ömürlüdür. Genellikle, bir zaferden sonra, kişi neşeyle rahatlar ve sonra yine yeme davranışını kontrol etmeyi bırakır. Ve bunun ağırlık ve hacim üzerinde anında etkisi vardır. Çoğu zaman, böyle bir durumda olan insanlar önceki kilolarını kaybettiklerinden daha hızlı kazanır. Sıklıkla bir öncekine ek olarak yağ eklenir. Bu, "sonuçlar" açısından inanılmaz derecede sinir bozucu ve onları yeni şeyler başarmaya teşvik ediyor. Yine diyetlerini ciddi şekilde sınırlarlar, yeniden kazanır, tekrar kutlarlar, fazla yağ alırlar ve tekrar kendilerine kızarlar. . .
Diğer bir yaklaşım, bir kişinin genel olarak yaşam tarzını değiştirme kararıdır: aktif, sağlıklı ve güçlü olmak. Bu durumda, her şey duygusal bir yükselişte olur. Sonuçta, amaç kilo vermenin kendisi değil, tam bir insan için ondan doğan yeni fırsatlar. Bu yaklaşımla, haftada kaç gram veya kilogram harcandığı önemli değil. Ve böylece doğru beslenme ile fiziksel şeklin er ya da geç normale döneceği açıktır. Zararlı besinler tüm çekiciliğini yitirir ve fiziksel aktivite tam tersine zevk getirdiği için çeker.
Kilo verme sürecini kontrol etmek için, bu durumda, bir kişinin yeni yaşamının başlangıcından önce yalnızca ana parametrelerini belirlemek ve ardından yeni göstergeleri onlarla karşılaştırmak için ayda yaklaşık bir kez yeterlidir.